Bệnh công sở là gì?
Nhân viên văn phòng dễ gặp các bệnh công sở bởi các thói quen hàng ngày phải làm việc tại một nơi cố định trong vòng nhiều giờ mỗi ngày mà ảnh hưởng đến các bộ phận như: đầu, cổ, vai, gáy, lưng… Thói quen ngồi cúi đầu về phía trước, mạch máu cổ bị đè nhẹ, dẫn tới máu chảy lên não bị hạn chế, làm não thiếu máu và chất dinh dưỡng, dễ dẫn tới chóng mặt, mệt mỏi, trí nhớ giảm sút, buồn ngủ.
Làm việc lâu trên máy tính, phần vai căng gây viêm quanh vai, khi dùng chuột thì khuỷu tay, cổ tay cong không tự nhiên, cứng nhắc, nhìn lâu làm cơ mắt căng thẳng, mờ mắt.
Thường xuyên tập Yoga sẽ giúp cải thiện bệnh công sở
Vì vậy, giải pháp ngắn hạn tốt nhất để giúp nhân viên văn phòng cải thiện bệnh công sở, đó là bạn nên tranh thủ tập các bài tập Yoga dưới đây:
Plank
Plank là một trong những tư thế Yoga đơn giản nhưng hiệu quả mà plank mang lại cho người tập lại vô cùng lớn. Giúp cải thiện tốt các biểu hiện của bệnh công sở. Tập plank sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ở tay, vai, lưng, mông đùi và cả phần cơ bụng.
Động tác plank không quá khó để thực hiện. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này từ 20 giây đến khi bạn cảm thấy hết khả năng, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Plank là một trong những tư thế Yoga đơn giản nhưng hiệu quả mà plank mang lại đề cải thiện bệnh công sở là vô cùng to lớn
Tư thế tượng nhân sư
Tư thế tượng nhân sư có tác dụng co giãn xương sống và vai.
Bắt đầu với tư thế nằm úp bụng xuống sàn một cách thoải mái, đặt khuỷu tay dưới vai và cánh tay nằm dưới sàn song song với nhau. Hít vào, rồi nhẹ nhàng nâng ngực, thân trên và đầu lên khỏi sàn. Cong lưng từ từ nhưng tránh làm cho lưng quá cứng.
Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó, hít vào và thở ra một cách chậm rãi. Lặp lại động tác từ 2-3 lần giúp thư giãn vùng bụng và lưng.
Tư thế tượng nhân sư có tác dụng co giãn xương sống và vai
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế gần giống với tư thế nhân sư. Nằm sấp, khép 2 chân lại với nhau, mu bàn chân úp xuống sàn. Đặt lòng 2 bàn tay úp xuống mặt sàn tập. Cánh tay hơi gấp khúc đoạn khuỷu tay. Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, mắt nhìn lên trần nhà. Hít vào và thở ra từ từ, hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.
Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện bệnh công sở
Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà trong yoga có tác dụng kéo căng các phần trước của cơ thể như ngực, bụng, cơ tứ đầu, đặc biệt tăng khả năng vận động của cột sống…
Cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường tuần hoàn máu và trao đổi chất, điều tiết cảm giác thèm ăn và hỗ trợ loại bỏ, hạn chế các bệnh tiêu hóa phổ biến như đầy hơi, táo bón, khó tiêu, ợ chua…
Trong tư thế quỳ gối, hai chân mở rộng bằng vai. Ngả toàn thân về sau đồng thời thả từng tay ra nắm lấy gót chân. Nâng cao, mở rộng lồng ngực, đầu ngửa xa về phía sau. Giữ nhịp thở đều đặn, nếu thấy mệt thì bạn ngồi xuống để thư giãn chuẩn bị cho lượt tập tiếp theo. Bạn nên để nệm hay quỳ trên thảm tập để tránh chấn thương nhẹ ở đầu gối.
Tư thế con lạc đà tăng khả năng vận động của cột sống
Tư thế cái thuyền
Tư thế này là một trong những tư thế tốt nhất giúp cho bạn có bụng phẳng và eo thon. Đây cũng là tư thế tốt giúp cải thiện sức mạnh cho các cơ trong cơ thể của chúng ta.
Nằm ngửa trên tấm nệm mỏng, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau. Hai cánh tay đặt thẳng bên cạnh 2 bên hông, hướng lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Hít thở sâu, bắt đầu nâng 2 chân lên, không cong gối. Duỗi thẳng bàn chân, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
Nâng dần 2 chân lên càng cao càng tốt. Nâng 2 tay lên, 2 tay duỗi thẳng, bàn tay đặt nghiêng, hướng mũi ngón tay hướng về phía chân. Giữ cơ thể ở góc 45 độ, mắt hướng về phía trước. Hít thở đều đặn. Giữ tư thế như vậy khoảng từ 10-15 giây.
Tư thế cái thuyền là một trong những tư thế tốt nhất giúp cho bạn có bụng phẳng và eo thon
Tư thế lunge thấp
Là một trong những tư thế giúp giảm mỡ vùng bụng, vùng hông và mỡ đùi hiệu quả.
Khởi động bằng tư thế đứng thẳng trên thảm tập, chân phải bước lên trước, từ từ hạ người xuống sàn tập, chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Tay phải đưa ngang thẳng ra phía trước. Tay trái giơ cao lên hướng trần nhà, hơi ngả về phía sau. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi gối trái chạm xuống sàn tập. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, sau đó lặp lại động tác tương tự với phía còn lại. Đây là một tư thế đa chiều giúp mở rộng được khoảng cách giữa 2 chân được tối đa.
Là một trong những tư thế giúp giảm mỡ vùng bụng, vùng hông và mỡ đùi hiệu quả.
Tư thế con mèo
Tư thế này có tác dụng làm giảm căng thẳng xung quanh lưng dưới, lưng giữa, cổ và vai; mà còn giúp cho các nhóm cơ này trở nên khỏe và mạnh mẽ hơn; Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, cổ tay cùng với các khớp hông, khớp gối và khớp vai.
Trong tư thế quỳ, chống 2 tay xuống sàn. Giữ vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Hít vào, đầu cúi xuống, mắt hướng xuống sàn tập, uốn cong phần lưng lên.
Thực hiện tư thế này sẽ làm nóng cột sống, giải phóng năng lượng ứ đọng ở phần trên của lưng, tăng cường sức khỏe cho lưng.
Đan tay
Giữ đầu và lưng thẳng vuông góc với sàn nhà. Tay phải giơ lên thẳng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía sau. Tay trái gập lại ra sau, đặt lên lưng, lòng bàn tay hướng về phía sau, mu bàn tay chạm vào lưng. Tiếp theo, khập tay phải lại, các ngón tay hơi khum lại với nhau sao cho tạo thành 2 đầu móc, móc lại với nhau. Tay phải giữ thẳng đồng thời kéo tay trái lên. Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 15 giây và hít thở đều.
Tư thế đan tay có tác dụng cải thiện gù lưng
Tư thế bàn tay nguyện cầu
Tư thế này làm mở ngực của bạn và duy trì mức năng lượng và trao đổi chất. Tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay của bạn và bụng của bạn. Việc tập luyện tư thế rất hiệu quả cho những người đang bị hội chứng ống cổ tay và đau cổ tay, vì tư thế tăng cường gân cổ tay của bạn.
Trong tư thế ngồi khoanh chân, đầu và lưng thẳng. Đưa hai tay vòng ra phía sau lưng, hai tay chắp lại với nhau, cố gắng đưa vị trí của 2 tay đặt lên phần giữa lưng. Hít thở đều để nâng và mở rộng lồng ngực. Mỗi khi bạn thở ra, hãy ấn 2 lòng bàn tay lại với nhau. Nếu 2 tay không thể chạm vào với nhau thì bạn có thể nắm 2 tay với nhau thay vì phải chắp chúng lại với nhau.
Tư thế này rất hiệu quả cho những người đang bị hội chứng ống cổ tay và đau cổ tay, vì tư thế tăng cường gân cổ tay của bạn- một trong những biểu hiện của bệnh công sở
Trên đây là một số động tác Yoga có tác dụng đến cổ vai gáy và cột sống, cải thiện tốt cho các bệnh công sở.
Nguyên Vỵ
